Vláknina nám pomáhá lépe trávit i snižovat hmotnost. Strava bohatá na vlákninu značně pomáhá při hubnutí, navíc navozuje pocit sytosti a neobsahuje kalorie.
Základní informace o vláknině
Vláknina je nestravitelná a kaloricky nevyužitelná složka pocházející z rostlinných zdrojů. Napomáhá pohybu potravy v naší trávicí soustavě. Strava bohatá na vlákninu pomáhá při hubnutí, navozuje pocit sytosti a neobsahuje žádnou energii. Vláknina je ve stravě velmi důležitá. Při nadměrném příjmu však může dojít k plynatosti a snížení vstřebávání některých minerálních látek ze stravy. Většina lidí má vlákniny ve stravě nedostatek.
Jak nám může pomoci?
Vláknina pomáhá hubnout i dobře trávit i vylučovat nepotřebné či toxické látky z těla, snižovat hladiny cholesterolu, riziko srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky. Zasytí vás na dlouhou dobu a nemá žádné kalorie. Doporučená denní dávka pro dospělého člověka je 20 až 35 gramů. Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu?
Potraviny bohaté na vlákninu
Sušené ovoce
Sušené fíky obsahují rozpustnou vlákninu pektin, která snižuje hladinu cholesterolu, ale i nerozpustnou vlákninu, která pomáhá proti zácpě. Účinným projímadlem je hrst sušených fíků, meruněk nebo švestek. 30 gramů sušených meruněk nebo fíků vám dodá až 2,5 gramů vlákniny. 6 kusů sušených švestek má 8 gramů vlákniny.
Jablka
Neloupané střední jablko obsahuje málo kalorií a až 3,5 gramů vlákniny. Je zdrojem vitaminu C, který posiluje imunitu. Jablečný pektin na sebe umí vázat těžké kovy a pomáhá trávení. Jablka dodají i minerály, jako je draslík, vápník, fosfor a železo.
Hrušky
Hrušky jsou stejně bohaté na vlákninu jako jablka. Jedna středně velká neoloupaná hruška obsahuje 3,5 gramů vlákniny. Hrušky mají močopudné účinky, obsahují hodně sacharidů a převládá fruktóza. Mohou je i diabetici.
Maliny
Maliny obsahují vlákninu, zdraví prospěšné antioxidanty a organické kyseliny. Z poloviny šálku získáte asi 4,5 gramů vlákniny. Snižují hladinu cholesterolu v krvi a pomáhají při hubnutí.
Avokádo
Avokádo je skvělým zdrojem vlákniny. 2 lžíce avokáda mají asi 2 gramy a celé 8 gramů. Obsahuje zdravé tuky, pomáhá snižovat cholesterol a riziko srdečních onemocnění. Má nejvíce vitaminu E ze všech druhů ovoce.
Brokolice
Obsahuje velké množství vlákniny a z jednoho šálku získáte 5 gramů. Brokolice vyžaduje šetrnou úpravu. Vařením ztrácí většinu zdraví prospěšných vlastností.
Mandle, ořechy a semínka
Mandle, ořechy a semínka jsou zdrojem vlákniny. Čtvrt šálku mandlí obsahuje až 3 gramy. Ořechy jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, ale obsahují hodně kalorií. Dejte si jich 10 kousků. Madle snižují riziko vzniku cukrovky a Alzheimerovy choroby.
Celozrnné pečivo
Celozrnná mouka si na rozdíl od bílé zachovává všechny živiny z vnějšího pláště zrna. Celozrnné pečivo je bohaté na vlákninu, vitaminy, minerály a esenciální mastné kyseliny. Jeden plátek celozrnného chleba obsahuje asi 2 gramy vlákniny.
Ovesné vločky
Ovesné vločky obsahují vlákninu beta glukan, která snižuje hladinu cholesterolu a posiluje imunitu. Šálek ovesných vloček obsahuje 8 gramů vlákniny. Mají hodně bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitaminů B1, B6, E, železa a vápníku.
Kukuřice
Kukuřice má vysoký obsah vlákniny. Půl šálku kukuřičných zrn obsahuje asi 2 gramy vlákniny. Navíc obsahuje minerální látky, jako je draslík, fosfor, hořčík a železo. Neochucený popcorn obsahuje asi 1,5 gramu vlákniny v jednom šálku.
Hnědá rýže
Hnědá rýže má lehce ořechovou chuť. Jeden šálek hnědé rýže obsahuje asi 3,5 gramů vlákniny a obsahuje mnoho stopových minerálů. Výměna bílé rýže za hnědou snižuje riziko vzniku cukrovky až o 16 %.
Pohanka
Jeden šálek obsahuje asi 9 gramů vlákniny. Pohanka je plná vitaminů a minerálních látek. Je významným zdrojem rutinu s příznivým vlivem na kardiovaskulární systém. Zvyšuje pevnost stěn cév, pomáhá při prevenci a léčbě křečových žil.
Čočka
Čočka obsahuje velké množství bílkovin, sacharidů, vitaminů skupiny B, železa a dalších minerálů a minimum tuků. Z jednoho šálku vařené čočky přijmete asi 5 gramů vlákniny a získáte spoustu energie.
Fazole
Všechny druhy fazolí jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny a železo. Na fazole si kvůli nadýmání a zažívacím potížím musíte zvykat postupně. Čím jsou fazole tmavší, tím jsou jejich bílkoviny stravitelnější. Bílé fazole jsou navíc významným zdrojem draslíku. 50 gramů červených fazolí obsahuje 8 gramů vlákniny.
Cizrna
Cizrna neboli římský hrách, je velmi oblíbená v podobě pomazánky humus nebo smažených placiček falafel. Jeden šálek cizrny obsahuje 12 gramů vlákniny a obsahem bílkovin nahradí i maso. Posiluje imunitu a snižuje cholesterol.
MUDr. Zdeňka Fantová