Možná jste si všimla, že se to děje hodně nenápadně. Vaše oblíbené kalhoty vám začnou být najednou těsnější, váha se posune o pár kilo nahoru a vy si říkáte, že přitom nejíte o nic víc než dřív. Menopauza umí být v tomhle směru pěkně zrádná. Dobrá zpráva ale je, že v tom nejste sama. A hlavně, že s tím jde něco dělat. Jen to chce pochopit, co se v těle vlastně děje, a trochu změnit svůj dosavadní přístup.
Možná už jste si zkoušela říct, že budete jíst prostě o něco méně. Nebo jste přidala každý den nějaký pohyb, a přesto to nejde dolů tak, jak byste čekala. A možná vás to začíná trochu štvát. Není divu. Tělo se v menopauze mění a pravidla, která fungovala dřív, najednou přestávají platit.
Neznamená to ale, že je všechno ztracené. Jen je potřeba přestat bojovat sama proti sobě a spíš se s tělem domluvit.
Jak to ale udělat, když nám o tom nikdo nikdy neřekl?
Proč se to vlastně děje
Na začátku je dobré vědět, že to není vaše chyba. Hlavní roli hrají hormony, které se v menopauze výrazně mění.
Klesá hladina estrogenu a tělo na to reaguje různě. Jedním z důsledků je, že se tuk začne ukládat jinak než dřív, často hlavně v oblasti břicha, místo toho, aby byl hlavně na stehnech a bocích, jako doposud.
Další věc je zpomalení metabolismu. Jednoduše řečeno, tělo spaluje méně energie než dřív, i když děláte pořád to samé.
Nepříjemné změny
Nejde ale zdaleka jen o číslo na váze. Menopauzu běžně doprovází i další tělesné a duševní projevy, kvůli kterým máte možná menší snahu žít aktivněji a zdravěji.
Možná už jste:
- zjistila, že jíte stejně, ale váha jde i tak směrem nahoru,
- unavenější než dřív, takže se vám nechce tolik hýbat,
- začala mít větší chuť na sladké nebo večerní zobání,
- všimla si, že břicho roste rychleji než zbytek těla, takže se skoro nepoznáváte.
Co opravdu pomáhá na udržení váhy v menopauze?
Dobrá zpráva je, že nemusíte držet drastické diety ani trávit hodiny v posilovně. Fungují spíš malé, ale chytré změny.
Začněme jídlem. Nemusíte jíst méně, ale jinak.
Zkuste se zaměřit na:
- dostatek bílkovin (pomáhají udržet svaly a zasytí),
- pravidelnost, tělo má rádo rytmus,
- omezení prázdných kalorií, které zasytí jen na chvíli.
Určitě není moudré vyškrtávat sacharidy a tuky, které tělo také potřebuje, ale zkuste je jíst chytře a sledujte jejich množství.
Co se týče pohybu, zapomeňte na představu, že musíte běhat maratony. Důležitá je kombinace přirozeného a kardio pohybu a posilování.
Pomáhá třeba:
- svižná chůze,
- lehké cvičení s vlastní vahou,
- pravidelnost, ne intenzita za každou cenu.
Tělo potřebuje signál, že má svaly zachovat. Jinak si řekne, že je nepotřebuje, a to pak zpomaluje spalování, stabilita a síla.
Právě v tomhle věku je také vhodné chodit pravidelně do posilovny a cvičit s těžšími váhami, místo chození na tancování a další zábavnější druhy skupinového cvičení. Neznamená to, že se jich musíte vzdát, ale měly by sloužit pouze jako doplněk silového tréninku.
Spánek a stres: nenápadní sabotéři
Možná si říkáte, že tohle s váhou nesouvisí. Ale souvisí, a hodně.
V menopauze bývá spánek horší. Budíte se, hůř usínáte, nebo spíte kvůli návalům horka a pocení jen lehce. A tělo, které není odpočaté, má větší tendenci ukládat tuk. Případně častěji saháte po různých nezdravých pochutinách, od kterých očekáváte uklidnění a doplnění chybějící energie.
Snažte se tedy udělat maximum pro to, aby se vaše kvalita spánku vrátila co nejvíce do normálu. Vhodné jsou třeba bylinky na menopauzu, ašvaganda nebo úprava prostředí v ložnici.
Také máte v menopauze problémy s přibíráním na váze? Pokud ano, jak se vám na tenhle problém podařilo vyzrát?
Zdroj
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058 – Realita přibírání v menopauze (anglicky)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10952331/ – Menopauza a přírůstek na váze (anglicky)
https://www.webmd.com/healthy-aging/lose-weight-after-menopause – Tipy pro hubnutí v menopauze (anglicky)
MUDr. Zdeňka Fantová