Nedostatek hořčíku: Tohle jsou 4 hlavní příčiny

Křeče v lýtkách uprostřed noci, tik pod okem, únava, která nepustí ani po osmi hodinách spánku. Tyto potíže si většina lidí spojuje se stresem nebo přepracováním. Velmi často za nimi ale stojí něco konkrétnějšího: nedostatek hořčíku. Odhaduje se, že ho dlouhodobě nemá dostatek zhruba třetina české populace, přičemž si to velká část z nich vůbec neuvědomuje.

Proč chybí

Hořčík patří mezi minerály, bez kterých toho tělo nezvládne zdaleka tolik, kolik by mělo. Podílí se totiž na stovkách enzymatických reakcí najednou. Podporuje správnou funkci svalů, nervového systému, srdce a energetického metabolismu. Jenže tělo si ho nedokáže samo ukládat do zásoby. Průběžně ho ztrácíme potem, močí i stolicí, a pokud příjem nestíhá ztráty doplňovat, zásoby se vyčerpají dřív, než si problém pojmenujeme.

Jaké jsou nejčastější příčiny, proč hořčík v těle chybí?

1. Strava plná průmyslově zpracovaných potravin

Hořčík je ve vodě rozpustný minerál, který se při průmyslovém zpracování prakticky vyplaví. Bílé pečivo, slazené nápoje, fast food nebo instantní jídla ho obsahují minimálně. Přitom pravidelný příjem ořechů, luštěnin, tmavé listové zeleniny, celozrnných obilovin nebo kakaa by příjem hořčíku z velké části pokryl.

2. Chronický stres

Při stresu tělo produkuje více kortizolu, který zvyšuje vylučování hořčíku ledvinami. Čím déle stres trvá, tím víc ho ztrácíme, a tím hůř se dokážeme se stresem vyrovnat, protože hořčík zároveň pomáhá nervový systém uklidňovat. Je to kruh, který se tiše rozjede na pozadí každodenního shonu a první roky si ho vůbec nevšimnete.

3. Kofein a alkohol

Kofein i alkohol sdílejí jednu nepříjemnou vlastnost: obě látky podporují vylučování hořčíku ledvinami. Pět káv denně nebo pravidelná konzumace alkoholu tedy přímo přispívají k jeho deficitu, a to i u lidí, kteří by jinak měli relativně vyváženou stravu.

4. Některé léky a zdravotní stavy

Diuretika, inhibitory protonové pumpy (léky na překyselení žaludku) i antibiotika mohou narušovat vstřebávání nebo zvyšovat ztráty hořčíku. Podobně jsou na tom lidé s cukrovkou, celiakií nebo Crohnovou chorobou, kde je střevní vstřebávání obecně oslabené.

Jak poznat jeho nedostatek

Příznaky nedostatku bývají zpočátku nenápadné. Na co si dát pozor:

• Bušení srdce nebo nepravidelný tep
• Svalové křeče a záškuby, zejména v lýtkách nebo chodidlech
• Tik nebo cukání víčka
• Únava a slabost i po dostatečném odpočinku
• Podrážděnost, nervozita, zhoršená koncentrace
• Problémy s usínáním nebo nekvalitní spánek

Pokud přetrvávají tyto nebo podobné potíže, nejpřesnější odpověď dá rozbor z krve. Důležité je ale vědět, že v krevním séru se nachází jen přibližně 1 % veškerého hořčíku v těle, takže normální výsledek deficit úplně nevylučuje.

Jak ho rychle doplnit

Prvním krokem je strava. Mandle, kešu ořechy, dýňová semínka, špenát, avokádo, čočka nebo ovesné vločky patří mezi nejbohatší zdroje. Pokud strava nestačí nebo jsou ztráty zvýšené, nastupují doplňky stravy.

Tady záleží na formě. Oxid hořečnatý, který se nejčastěji prodává v levnějších přípravcích, má vstřebatelnost kolem 4 až 12 %. Výrazně lepší jsou organické formy jako citrát, bisglycinát nebo malát, u nichž se vstřebatelnost pohybuje od 40 do 80 %. Hořčík je vhodné užívat s jídlem, ideálně večer, kdy navíc podporuje kvalitu spánku.

Doplnění zásobníků chce čas. Počítejte s tím, že se tělo může stabilizovat až po několika týdnech pravidelného příjmu. Pokud máte přetrvávající potíže nebo užíváte léky, vždy se nejdřív poraďte s lékařem.