Rovnováha a koordinace: Jak je zlepšit během pár minut doma?

Rovnováhu většinou začneme řešit až ve chvíli, kdy nám najednou podklouzne noha, zakopneme o práh nebo máme pocit, že už na jedné noze nestojíme tak jistě jako dřív. Přitom právě rovnováha a koordinace patří mezi schopnosti, které se vyplatí průběžně udržovat. Dobrá zpráva je, že kvůli nim nemusíte chodit do posilovny ani kupovat speciální pomůcky. Několik jednoduchých cviků a malých úkolů zvládnete zařadit přímo do běžného dne, klidně doma u kuchyňské linky.

Rovnováha a její stabilita není jen otázkou sportovců nebo starších lidí. Potřebujeme ji všichni při obyčejných každodenních pohybech. S přibývajícím věkem ale stojí za to věnovat jí trochu víc pozornosti, protože lepší stabilita může pomáhat zvládat běžný pohyb jistěji a bezpečněji. A to se hodí zvlášť tehdy, když už člověk řeší problémy s klouby, má za sebou úraz nebo zlomeninu a nechce se kvůli obavám z pohybu začít zbytečně omezovat.

Jak ale tyto schopnosti těla správně procvičit a podpořit?

Proč je rovnováha tak důležitá

Když se řekne rovnováha, možná si představíte člověka stojícího na jedné noze jako při hodině tělocviku. Ve skutečnosti ji používáte prakticky pořád.

Dobrá rovnováha a koordinace se hodí například:

• při chůzi po schodech a nerovném povrchu,
• při vstávání ze židle nebo postele,
• při sportu a rekreačním pohybu,
• při práci na zahradě nebo doma,
• při běžném pohybu venku v zimě a za horšího počasí,
• při situacích, kdy potřebujete rychle změnit směr nebo zareagovat na překážku.

A právě schopnost dobře zareagovat může být s narůstajícím věkem stále důležitější, protože jinak mohou hrozit nebezpečné pády a s nimi spojené vážné úrazy.

Tipy pro zlepšení rovnováhy a koordinace

Stání na jedné noze

Na první pohled to vypadá jako hra pro děti, jenže zkuste to a možná budete překvapeni. Najednou zjistíte, že stojíte trochu nejistě, tělo se začne různě vyrovnávat a druhá noha pracuje mnohem víc, než jste čekali.

Zkuste třeba:

• vydržet několik sekund stát na jedné noze,
• vystřídat pravou a levou,
• postupně dobu prodlužovat,
• při cviku se dívat před sebe a nestáčet hlavu,
• používat oporu jen tolik, kolik opravdu potřebujete.

A hlavně žádné hrdinství. Pokud se začnete kymácet, jednoduše položte nohu zpátky. Cílem není vydržet co nejdéle za každou cenu, ale bezpečně trénovat stabilitu.

Využijte židli

Pokud máte židli s pevnými nohami a položíte ji na stabilní podlahu, můžete na ní procvičit několik jednoduchých pohybů.

• Jedním z nich je opakované vstávání a sedání. 
• Sedněte si, chodidla položte na zem a pomalu se zvedněte. 
• Potom se stejně kontrolovaně posaďte. 
• Žádné zhoupnutí a žádné padání do židle. Právě ten pomalý pohyb je důležitý.

Můžete si dát například několik opakování a postupně jejich počet přidávat. Pokud je pro vás vstávání obtížné, klidně použijte ruce nebo začněte s menším počtem opakování.

Chůze jako po provázku

Další jednoduchý trik nevyžaduje vůbec nic. Představte si na podlaze čáru a zkuste po ní pomalu kráčet. Jednu nohu pokládejte před druhou, přibližně do směru pomyslné čáry.

Můžete také zkusit:

• chodit pomalu vpřed a soustředit se na každý krok,
• měnit tempo z pomalého na běžné,
• udělat několik kroků stranou,
• vědomě zvedat chodidla a nezakopávat o podlahu.

Možná vám to připadá až směšně jednoduché. Jenže právě běžné pohyby, které už tolik nevnímáme, stojí za to občas vědomě procvičit.

Koordinaci můžete trénovat i u kuchyňské linky

Koordinace není jen o nohách. Můžete ji procvičovat i rukama a očima. A nemusíte kvůli tomu dělat žádné složité sestavy. Zkuste třeba vzít několik různých předmětů a přendávat je z jednoho místa na druhé. Hrnek, lžíci, míček nebo třeba kolíčky na prádlo.

• Ještě zábavnější může být házení měkkého míčku z jedné ruky do druhé. 
• Nejdřív vestoje, později můžete zkusit jednoduchý pohyb při chůzi. 
• Pokud vám míček uteče, nic se neděje. Právě o to jde, tělo se učí reagovat.

Můžete si také při čištění zubů nebo čekání, až se uvaří voda, dát malý úkol. Přendat něco z pravé ruky do levé, dotknout se střídavě pravého a levého kolena nebo udělat několik pomalých kroků do strany. Případně zkuste to, co děláte normálně jednou rukou, dělat tou druhou. V neposlední řadě existují i speciální balanční podložky, které se také vyplatí při domácím cvičení vyzkoušet.

Také trénujete rovnováhu a koordinaci? Pokud ano, všimli jste si, že některé úkoly zvládáte mnohem snáz než dříve?

Zdroj

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/ – Cvičení na rovnováhu (anglicky)

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/balance-exercises/art-20546836 – Balanční cvičení (anglicky)

https://www.healthline.com/health/exercises-for-balance – Tipy pro zlepšení rovnováhy a koordinace pro všechny věkové skupiny (anglicky)